从头到尾细说ω-3脂肪酸

为什么ω-3肪酸必不可少

有人认为脂肪是万恶之源，其实不然，有些脂肪不仅对身体有好处，而且是身体所必需的，其中就包括ω-3脂肪酸，它几乎和身体每一个部位的功能都有联系，如阻止心血管病的进展、增强记忆力、有助于婴儿的神经发育、防治帕金森病、预防呼吸系统疾病（如哮喘） 、降低痴呆的发生风险，除上述作用外，ω-3脂肪酸对糖尿病患者而言十分重要，可以降低糖尿病患者的炎症反应。

ω-3脂肪酸的基础知识

ω-3脂肪酸是多不饱和脂肪酸。是机体细胞所必需的。因为身体不能合成ω-3脂肪酸，必须从食物中摄入日常ω-3脂肪酸的需要量。ω-3脂肪酸包括三种形式：二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）和α-亚麻酸，而α-亚麻酸会在体内转化为EPA和DHA。关于ω-3脂肪酸没有一个标准的日推荐量：但是大多数一日需要摄入500毫克，相当于一周吃两次鱼的量；心血管疾病的高危人群包括糖尿病患者，一日需要量在600毫克～1克之间；糖尿病患者和心血管疾病患者需要增加ω-3脂肪酸的日摄入量，因为他们机体已经发生了促炎症反应，建议ω-3脂肪酸日摄入量2克。

ω-3脂肪酸的来源

ω-3脂肪酸并不是完全相同的，明确其类型至关重要。最有效的ω-3脂肪酸是EPA和DHA,也就是说您最好多吃一些富含油脂的鱼类，如鲑鱼、鲱鱼和大比目鱼。如果您对鱼过敏，或是素食主义者，或是不能耐受鱼的味道，您可以通过吃一些富含α-亚麻酸的食物以增加ω-3脂肪酸的摄入量。您需要吃更多的富含α-亚麻酸的食物来获得和食用鱼相同数量的EPA和DHA，因为机体在将α-亚麻酸转化为EPA和DHA的过程中ω-3脂肪酸会丢失一些。

富含α-亚麻酸的食物包括亚麻籽油、核桃、紫苏油等。其中亚麻籽油是获得ω-3脂肪酸最简单的方法，因为亚麻籽油中的α-亚麻酸含量高达55%以上，亚麻籽油也可以使食物变得更美味，如将亚麻籽油加入牛奶、燕麦粥和沙拉中。

另一种获得ω-3脂肪酸的方法是吃富含ω-3脂肪酸的食物。通过阅读食品标签，尽量选择富含ω-3脂肪酸的食物。