食用油如何吃更安全健康

食用油在生活中必不可少。随着人们生活水平的提高，油的种类也日臻丰富，从最常见的大豆油、菜籽油、花生油，到包装精美的橄榄油、核桃油、山茶籽油、亚麻籽油、红花籽油等高档小品种油，生活的变化从油架上琳琅满目的食用油可以看到，如何做到科学安全地选购，在家正确地储存与食用，让吃油更加营养健康呢？

食用油该怎么分类？

日常大家在市面上见到的食用油大多是按照不同原料进行的分类，比如常见大豆油、花生油、葵花籽油等。但是从食品化学或营养学的角度，这些食用油则应该从脂肪酸的组成比例上进行区分更为合理。

根据结构不同，膳食脂肪酸大致可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸3大类，而多不饱和脂肪酸又分为ω-6和ω-3两大系列。除棕榈油、椰子油、棉籽油等少数品种外，大多数植物油的多不饱和脂肪酸含量较低，组成以饱和脂肪酸为主。

单不饱和脂肪酸有利于降低血液中的“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇），升髙“好胆固醇”（髙密度脂蛋白胆固醇），控制血脂水平，从而对心血管健康起到一定积极的作用。在单不饱和脂肪酸含量较髙的这些食用油中，橄榄油是最为大家所熟知的，很多人甚至称它为“最健康的油脂”，这和它合理的脂肪酸组成是密不可分的。除橄榄油外，山茶籽油、低芥酸菜籽油也含有大量的单不饱和脂肪酸，花生油和芝麻油的含量也较为丰富，都是值得推荐的较为健康的油脂。

食用油怎么选择才健康？

世界卫生组织指出，正常人一日膳食中总脂肪摄入量应占总能量的20%~35%，饱和脂肪摄入量不髙于总能量的10%，单不饱和脂肪占15%~20%，多不饱和脂肪占6%~11%。值得大家注意的是，这份推荐摄入量所包含的脂肪来源不仅仅是食用油，肉类、乳制品、坚果等各种食物中的油脂也必须要算在内。也许大家会说，这份推荐摄入量也太复杂了，我根本不知道该怎么吃油了！但其实健康用油还是比较简单的，大多数人遵循以下两点原则就可以：

1.控制每人每日食用油用量在25~30g。无论广告怎么宣传一种油的健康功效，其中99%的成分还是脂肪，过量食用必然会导致能量过剩，引起肥胖等一系列的疾病。因此严格控制每日食用油的摄入量是健康用油最重要的原则，如果抛开这一原则，不论哪种油都可能对我们的健康起到负面作用。

2.定期轮换使用上述3类油脂。定期轮换用油是做到脂肪酸摄入均衡最简单的办法，但是轮换时一定要选择不同类别的食用油。比如我们常吃的大豆油、玉米油、葵花籽油都属于富含ω-6脂肪酸的油脂，仅仅调换食用这几种油肯定不能做到脂肪酸摄入的平衡。如果是用玉米油（ω-6多不饱和脂肪酸）、山茶籽油（单不饱和脂肪酸）、亚麻籽油（ω-3多不饱和脂肪酸）进行调换，则能够在一个时间段内做到脂肪酸摄入的动态平衡，将有益于身体的健康。