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食用油应该怎样换着吃?

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人气:-发表时间:2016-04-12 17:31【

人们经常听说,要均衡摄入不同类型的脂肪酸,所以油脂要换着吃。不过,很少有人清楚具体该怎么换,是简单的换个品牌,或者换个名字就行了吗?

食用油有很多种,除了味道和口感之外,营养上的差异主要在于,其中各种脂肪酸的比例不同。这些脂肪酸按照其结构,大致可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸这三大类。在多不饱和脂肪酸当中,还分成两个类别,一个叫做ω-3系列,一个叫做ω-6系列。其中ω-3系列的代表物质是α-亚麻酸、DHA和EPA,ω-6系列的代表物质是亚油酸。

单不饱和脂肪酸高的油脂是:茶籽油(75%以上油酸),橄榄油、杏仁油和坚果油(70%以上油酸),低芥酸菜籽油(也叫芥花油,60%以上油酸),花生油和芝麻油(约40%油酸)。鸡鸭油和猪油中也含有40%以上的单不饱和脂肪酸。

富含ω-3脂肪酸的油是:亚麻籽油和紫苏籽油,鱼油。含有ω-6脂肪酸的油是:大豆油、玉米油、葵花籽油。

中国人炒菜用那么多大豆油、玉米油和葵花子油的现象,其实很令人担心。大量ω-6脂肪酸可能促进炎症反应,而容易氧化更是它的致命麻烦。最新研究证明,膳食中亚油酸比例过大,有可能升高冠心病风险。世界卫生组织推荐摄入量:ω-6/ω-3=5~10:1,中国建议ω-6/ω-3=4~6:1。而传统食用油如大豆油、菜籽油、芝麻油、葵花油以及花生油中的ω-3脂肪酸含量都很低,且ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸的比例失衡。现代人群的膳食结构中ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸的比例甚至达到20~30:1。这种严重的比例失衡也给人们带来了很大的健康隐患,越来越多的高血脂、高血压、心脑血管疾病由此引发。

因此,对中国人来说,补充ω-3脂肪酸是当务之急。ω-3脂肪酸也已被营养学者确认有以下功效:促进胎儿和婴幼儿大脑生长发育、增强记忆力、提高免疫力、改善和维持视力、预防脑血栓和心肌梗塞、抑制癌细胞的产生和转移。而富含ω-3脂肪酸的油:亚麻籽油便成了人们健康食用油的首选。



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