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选择烹调食用油的原则

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人气:-发表时间:2016-06-27 09:04【

开门7件事,“柴米油盐酱醋茶”,可见食用油虽然不是每天烹饪的主角,但对我们的饮食甚至健康都起有着至关重要的影响。那么我们该怎样选择我们的烹调油呢?如何让烹调油满足我们的需求,可以主要从两个原则考虑:第一,看我们选择的食用油是否满足了我们的营养需求,二是看是否满足了我们的烹饪需求。

从营养角度看,我们应以植物烹调油为主,尽量不使用动物脂肪,并经常更换食用油品种。

这是因为,不同的烹调油所提供的脂肪酸不同,各具营养特色。因此要想获得合理的脂肪酸平衡,必须摄入多种食用油或经常替换不同品种的食用油。

摄入的脂肪酸要平衡

脂肪按照饱和程度分为:饱和脂肪酸、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪酸,多不饱和脂肪酸又分为ω-6多不饱和脂肪酸和ω-3多不饱和脂肪酸。其中单不饱和脂肪酸以油酸为代表,ω-6多不饱和脂肪酸以亚油酸为代表,ω-3多不饱和脂肪酸以α-亚麻酸为代表。

在饮食中,理想的脂肪酸比例,饱和脂肪酸:单不饱和脂肪酸:多不饱和脂肪酸应为1:1:1,或者1:1.5:1,其中多不饱和脂肪酸中亚油酸:α-亚麻酸的比例为4~6:1。而我们国家现在亚油酸:α-亚麻酸实际摄入比例大约为20:1。 

脂肪酸不平衡的后果

脂肪酸比例失衡会引起脂质代谢紊乱,所以除血脂异常外,脂肪酸比例失衡还与肥胖、脂肪肝等疾病的发生发展有关。此外,有很多流行病学资料显示,膳食中ω-6多不饱和脂肪酸和ω-3多不饱和脂肪酸脂肪酸比例失衡(前者过多后者过少)还需糖尿病、乳腺癌、高血压、免疫异常(如过敏性哮喘、类风湿关节炎)等疾病的发生发展有关。 

“两多两少”用油原则

为使膳食脂肪做到比例均衡,可以采取“两多两少”的用油原则。

(1)两多:

1.适当增加油酸的摄入量,即增加富含油酸的橄榄油、茶籽油的摄入量。

2.适当增加α-亚麻酸的摄入量,即增加富含α-亚麻酸的亚麻籽油、紫苏油的摄入量。

(2)两少:

限制饱和脂肪适当减少亚油酸植物油的摄入,尤其是那些容易从天然食物及加工食物中获取的油脂。

1.限制饱和脂肪的摄入量,尤其是动物饱和脂肪。

如猪油、牛油、黄油、奶油中的饱和脂肪酸和胆固醇含量高,另外,我们从瘦肉、肥肉以及牛奶中可以获得相应的油脂,因此应尽量不再食用动物油脂。

植物油中的棕榈油、椰子油也属于富含饱和脂肪酸的油脂。家庭烹饪中不建议食用棕榈油,因为棕榈油中的16个碳链饱和脂肪酸棕榈酸含量高,其对心血管的不良影响比较大。另外棕榈油已也常用于如方便面等加工食品中,因此家庭中烹饪尽量不建议食用了。

椰子油的脂肪酸属于短链脂肪酸,相对比较好消化,易于代谢,可以适当食用,并作为素食者饱和脂肪的一个来源。

2.适当减少亚油酸植物油的摄入。

大豆油的主要脂肪酸为亚油酸,其次为油酸,可从豆制品及加工食品获得,因此家用烹调油就无需再使用大豆油了。

我们常用的烹调油如菜籽油、棉籽油、米糠油、葵花籽油、玉米胚芽油主要脂肪酸为亚油酸,也需要减量。

作者简介:高睡睡,国家二级公共营养师

此文关键字:橄榄油 茶籽油 亚麻籽油